Para
conservar la salud y el bienestar debe mantenerse un equilibrio hídrico entre
el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo, que en la
práctica deportiva aumenta notablemente y hay que reponer. Además, en nuestro
cuerpo no existe un mecanismo eficiente de almacenamiento hídrico corporal, por
lo que es necesario el aporte constante de líquidos para mantener los niveles
estables. Estos son algunos de los aspectos que se han abordado durante la
ponencia ‘Hidratación y ejercicio’ dentro de la XVI Reunión de la Sociedad
Española de Nutrición (SEN) celebrada en Pamplona.
Según la European Food Safety Authority
(EFSA) la ingesta diaria adecuada de líquidos incluye de forma general 2 litros
para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Para niños de entre 4 y 8 años
esta autoridad recomienda una ingesta de 1.600 ml/día, y de 1.900 ml/día para
niños y 2.100 ml/día para niñas de entre 9 y 13 años.
A este respecto, el Prof. Dr.
Ángel Gil, Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad
de Granada, miembro del Comité Científico de la SEN y participante en su XVI
Reunión con la intervención ‘Hidratación y ejercicio’, recuerda que “estas
cantidades deberán ajustarse a la actividad física y el deporte que se realice,
a las necesidades fisiológicas de cada edad, el momento vital, y las
condiciones ambientales en cada caso”.
Hidratación y ejercicio
Aproximadamente el 70% del peso de nuestros
músculos es agua (mientras en el tejido graso hablamos de un 20-25%), y en el
caso de los deportistas, al poseer mayor masa muscular, aún tienen un
porcentaje mayor de agua en el organismo.
Según este experto, cuando realizamos
ejercicio, y especialmente cuando hacemos deporte, “liberamos la mayor parte de
la energía del esfuerzo en forma de calor, y nuestro organismo recurre a la sudoración
para evitar que la temperatura corporal aumente y tenga consecuencias
negativas. De esta forma se ‘enfría’ el cuerpo, pero se provoca una importante
pérdida de líquidos. Asimismo, en competiciones deportivas de larga duración la
consecuencia de una hidratación realizada exclusivamente con agua puede
producir hiponatremia o descenso de Sodio en sangre, descrita cuando los
deportistas ingieren un exceso de líquido sin el aporte suficiente de este
electrolito.
En este sentido, el Prof. Dr. Angel Gil
señala que las bebidas con una composición específica además de hidratar
aportan cierta cantidad de hidratos de carbono, ayudan a retrasar la sensación
de fatiga y reponer los electrolitos perdidos, sobre todo el sodio, que es el
que se elimina en mayor cantidad con el sudor. “Las bebidas con esta
composición son recomendables para todas aquellas actividades deportivas de
duración superior a una hora”.
En cualquier caso, el experto recuerda que
las bebidas para deportistas están formuladas según las pautas recogidas en el
Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea, que además de
establecer una serie de aspectos que estas bebidas deben reunir, no contempla
que tengan graduación alcohólica.
Hidratación y ejercicio en condiciones de
calor
Si la práctica de actividad física es
especialmente intensa, de larga duración y además se desarrolla en condiciones
ambientales de calor y humedad, la pérdida de líquido que conlleva en el
organismo puede desencadenar estrés térmico, alteración de la cognición y de la
función cardiovascular, aparición de fatiga y consecuentemente, un deterioro en
el rendimiento físico.
Cuando el ejercicio físico es prolongado es
conveniente incluir hidratos de carbono en la bebida, ya que los hechos que más
contribuyen a la aparición de fatiga son la disminución en el organismo de
hidratos de carbono y la aparición de deshidratación debido a la pérdida de
agua y electrolitos a través del sudor. En este sentido, el experto señala que
cualquier líquido que contenga agua constituye un suministro de la misma y
bebidas como zumos, infusiones, bebidas refrescantes, y sopas y caldos son
fuentes importantes de hidratación.
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